Landsbankinn

atlas

Hreysti

Leiksport

Hagabakarí

World Class

Gáski

Nings

jako

Eldri æfingaáætlanir - byrjendur
10.2.2014

Styrktarfélag knattspyrnudeildar ÍR stofnað

soccer_ball-993Styrktarfélag knattspyrnudeildar ÍR var stofnað laugardaginn 8. febrúar síðastliðinn í ÍR-heimilinu. Tilgangur þess er að vera stuðningsaðili knattspyrnudeildar ÍR og jafnframt vettvangur til að nýta krafta fyrrverandi stjórnarmanna deildarinnar. Markmiðum sínum hyggst félagið ná með því að standa fyrir aðgerðum til að styrkja knattspyrnudeildina og efla samkennd meðal fyrrverandi og núverandi stjórnarmanna og íbúa almennt á félagssvæði ÍR.

30.6.2013

Æfingaáætlun 1.júli til 11.ágúst

Æfingaáætlun frá 01.júlí til 11.ágúst

1-7 júlí.

Mánudagur:    Hólminn, 1-5* 500 m hringir á tempói með 300 m rólegum hring á milli.  Sama fyrir alla hópa en  menn taka mismarga hringi.  6-10 km.

http://www.endomondo.com/workouts/163191567/6318516

Miðvikudagur:  Bryggjuhverfið, hægt að fara inn í botn, hraðakaflar. 7-14 km

http://www.endomondo.com/workouts/201053386/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201059218/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201056925/6318516

Fimmtudagur:  Farið í Fossvogsdaglinn og  teknir 1- 5*1000 m hringir. 2 mín hvíld milli álagskafla. Sama fyrir alla hópa en menn taka mismarga hringi.  7-12 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201095053/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201095053/6318516

Laugardagur: Hlaupið frá Breiðholtslaug. Heiðmörk,  nokkrar vegalegndir í boði.  8-22 km.

http://www.endomondo.com/workouts/174088148/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/161568684/6318516

8-14 júlí.

Mánudagur: Hlaupið niður í Elliðadal stoppað rétt við undirgöngin í Fossvogsdalinn. Hlaupið með vaxandi hraða út að brú á Reykjavíkurvegi (ca 3 km).  Hvíld í 2-3 mín og svo hlaupið með vaxandi hraða til baka.  Þeir sem hlaupa styttra fara ekki alveg út að brú. 7-12 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201088340/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201098766/6318516

Miðvikudagur:  Ný æfing, Seljahringurinn hlaupinn sem upphitun og endað við grasvöllinn fyrir aftan N1 á ÍR svæðinu. 2-6*300 m hraðakafli með 100 m skokkhvíld á milli. Niðurskokk, rólegir 3 hringir. 6-9 km.

http://www.endomondo.com/workouts/209787980/6318516

 

Fimmtudagur: Nýr hringur í Vogahverfið og til baka, stuttur hringur, hægt að lengja rólegt. 6-11 km.

http://www.endomondo.com/workouts/209791625/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/209794834/6318516

Laugardagur: Heiðmörk fyrir þá sem eru í bænum,  8-22 km.

http://www.endomondo.com/workouts/174088148/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/161568684/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201069368/6318516

 

15-21 júlí. Einföld vika (báðir í burtu)

Mánudagur: Hlaupa hattinn rólega og stoppa við efstu brúnna í Elliðadalnum. Hlaupið með vaxandi hraða niður dalinn að neðri stíflunni. Hægt að fara niður dalinn á ýmsum stöðum.  Rólegt aftur upp í ÍR heimilið. 7-12 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201042087/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201049704/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201045770/6318516

Miðvikudagur: Kópavogsdalur, hægt að velja sér sína vegalengd og fara jafnvel Kársnesið. 7-11 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201001232/6318516  

http://www.endomondo.com/workouts/209800177/6318516 

Fimmtudagur: Farið í Fossvogsdalinn 1-5* 1000 m með álagi. 2 mín. Hvíld milli álagskafla. Sama fyrir alla hópa en  menn taka mismarga hringi. 6-11 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201095053/6318516 

http://www.endomondo.com/workouts/201095053/6318516

 

Laugardagur: Hlaupið frá Breiðholtslaug. Heiðmörk,  nokkrar vegalegndir í boði.  8 – 22 km.

http://www.endomondo.com/workouts/174088148/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/161568684/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201069368/6318516

 

 

 

22- 28 júlí.

Mánudagur:  Seljahringurinn hlaupinn sem upphitun og endað við grasvöllinn fyrir aftan N1 á ÍR svæðinu. 2-6*300 m hraðakafli með 100 m skokkhvíld á milli. Niðurskokk, rólegir 3 hringir. 6-9 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201117407/6318516

 

Miðvikudagur: Hlaupið niður í Elliðadal stoppað rétt við undirgöngin í Fossvogsdalinn. Hlaupið með vaxandi hraða út að brú á Reykjavíkurvegi (ca 3 km).  Hvíld í 2-3 mín og svo hlaupið með vaxandi hraða til baka.  Þeir sem hlaupa styttra fara ekki alveg út að brú. 7-12 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201088340/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201098766/6318516

Fimmtudagur: Bryggjuhverfið, með einum hraðakafla  á sitthvorri leiðinni  8-14 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201053386/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201059218/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201056925/6318516

Laugardagur: Laugardalslaug, hægt að taka hluta af hálfmarþonleiðinni. Hópurinn ákveður í hvað átt hann fer. Hér er leið fyrir A hópinn. 8-24 km

http://www.endomondo.com/workouts/209808013/6318516

29 júlí – 4.ágúst.

Mánudagur: Hólminn, 1-5* 500 m hringir á tempói með 300 m rólegum hring á milli.  Sama fyrir alla hópa en  menn taka mismarga hringi. 6-11 km

 http://www.endomondo.com/workouts/163191567/6318516               

Miðvikudagur: Hlaupa hattinn rólega og stoppa við efstu brúnna í Elliðadalnum. Hlaupið með vaxandi hraða niður dalinn að neðri stíflunni.  Rólegt aftur upp í ÍR heimilið. 7-12 km

http://www.endomondo.com/workouts/201042087/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201049704/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201045770/6318516

Fimmtudagur: Hlaupa Kársnesið, hægt að velja um þrjár vegalengdir.  Yfir hjá kirkjunni, sundlauginni eða út á Kársnes. 8-14 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201001232/6318516  

http://www.endomondo.com/workouts/209800177/6318516 

Laugardagur: Hlaupið frá Breiðholtslaug. Heiðmörk,  nokkrar vegalegndir í boði. 8-22 km.

http://www.endomondo.com/workouts/174088148/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/161568684/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201069368/6318516

 

5-11 ágúst.

Mánudagur: Bryggjuhverfi, með hraðaköflum fyrir hvern hóp 8-14 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201053386/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201059218/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/201056925/6318516

Miðvikudagur: Seljahringurinn hlaupinn sem upphitun og endað við grasvöllinn fyrir aftan N1 á ÍR svæðinu. 2-6*300 m hraðakafli með 100 m skokkhvíld á milli. Niðurskokk, rólegir 3 hringir. 6-9 km.

http://www.endomondo.com/workouts/201117407/6318516

Fimmtudagur: Hlaupa Seljahringinn upp að Krónunni, farið undirgöngin og svo niður í Elliðadal. Hlaupið niður Elliðadalinn Breiðholtsmegin á vaxandi hraða að Kanínubrekku. Rólega upp hana og til baka í ÍR heimilið.  7-10 km.

http://www.endomondo.com/workouts/194580675/6318516 

Laugardagur: Vesturbæjarlaug, förum 10 km hringinn í RM eða lengra fyrir þá sem vilja. 10-22 km.

http://www.endomondo.com/workouts/209775085/6318516 

http://www.endomondo.com/workouts/209780178/6318516 

http://www.endomondo.com/workouts/209784786/6318516 

25.5.2013

Æfingaáætlun 26.maí - 01.júní

Þriðjudagur: Veðurútlit, þokkalegt.                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,2- 7,9- 10,6 km. 

Nýliðar : Skokkum í Kópavogsdalinn gegnum Þverárselið, síðan göngustíginn í Kópavogsdalnum gegnum undirgöngin við Digranesveg, út að íþróttahúsunum í Kópavogi,  snúum þar við og sama leið til baka.  http://www.endomondo.com/workouts/101670106/6318516

Efnilegir: Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi,  gegnum undirgöngin og c.a 800 metra áfram og snúum þar við og sömu leið í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/workouts/158034283/6318516

Vaski hópurinn:  Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út af Reykjavíkurvegi, og höldum áfram út á Kársnesið og snúum við eftir rúma 5 km. Tökum hraðabreytingar á þessari æfingu. http://www.endomondo.com/workouts/191591779/6318516

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, ágætt

Stefnum á að fara sem flest í Heilsuhlaup Krabbameinsfélagsins sem byrjar klukkan 19:00 í Skógarhlíðinni. Hægt er að hlaupa bæði 3 km og 10 km. Þetta er skemmtilegt hlaup með fullt af vinningum og góðum veitingum. Einnig styrkjum við gott málefni í þessu hlaupi.

Fyrir þá sem komast ekki í hlaupið þá set ég hér inn tillögu að leið fyrir fimmtudaginn.

                                   

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,6 km.

Nýliðar-Efnilegir-Vaskir: Vegna Powerade hlaupsins sem ég vona að sem flestir mæti í,  verður ein vegalengd á þessari æfingu, Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og upp stiginn milli Kópavogs og Breiðholts. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Rjúpnasölum, förum í gegnum Rjúpnsalina og síðan niður Fífuhvammsveginn að Hvammsvegi,  að Hlíðardalsvegi, Hlíðardalsveg að Krossalind, inn  Krossalindina og yfir í Þverársel og heim. Skokka 12 mínútur ganga 2 mínútur.  http://www.endomondo.com/workouts/155857620/6318516

Laugardagur fínt veður:

Gerum þetta eins og síðast, þeir sem fara 8-10 km mæta í Heiðmörkina og taka hring þar. http://www.endomondo.com/workouts/174088148/6318516

Þeir sem fara lengra hlaupa frá sundlauginni. http://www.endomondo.com/workouts/161568684/6318516

 

                                  

 

12.5.2013

Æfingaáætlun 13-19 maí

Þriðjudagur: Veðurútlit, hlýtt, logn og sól.                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,9- 8,5- 10,5 km.

 Nýliðahópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum og yfir hann, þar er snúið við og farið til baka í ÍR heimilið.  http://www.endomondo.com/workouts/152841080/6318516

Efnilegi hópurinn.  Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, síðan til hægri upp að Árbæjarstíflu, og síðan niður dalinn aftur og heim. http://www.endomondo.com/workouts/111146107

eða upp að Árbæjarstíflu.

Vaskari hópurinn. Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, yfir hitaveitustokkinn stoppað og teygt á. Síðan farið upp hitaveitustokkinn sem liggur í Ártúnsholtið að stíflunni við Árbæjarsafnið, beygt til vinstri og farið upp að brúnni við Fylkisvöllinn og síðan bætt í niður dalinn að sömu brekku og komið úr. Þar er stoppað og skokkað rólega saman í ÍR heimilið.  http://www.endomondo.com/workouts/106684544

 __________________________________________________________________________________

 Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart, hlýtt.                                        

- Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,2- 7,9- 10,6 km. 

Nýliðar : Skokkum í Kópavogsdalinn gegnum Þverárselið, síðan göngustíginn í Kópavogsdalnum gegnum undirgöngin við Digranesveg, út að íþróttahúsunum í Kópavogi,  snúum þar við og sama leið til baka.  http://www.endomondo.com/workouts/101670106/6318516

Efnilegir: Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi,  gegnum undirgöngin og c.a 800 metra áfram og snúum þar við og sömu leið í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/workouts/158034283/6318516

Vaski hópurinn:  Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út af Reykjavíkurvegi, og höldum áfram út á Kársnesið og snúum við eftir rúma 5 km. Tökum hraðabreytingar á þessari æfingu.                                    

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, fínt veður.                     

Hlaupið frá Lágafellslaug í Mosfellsbæ, nokkrar hlaupaleiðir og vegalengdir verða í boði.

Sendar verða út nánari upplýsingar um æfinguna í vikunni.

5.5.2013

Æfingaáætlun 6- 12 maí

Þriðjudagur: Veðurútlit, hlýtt, logn, kannski blautt.                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 4,6- 5,6- 9,6 km. 

Þriðjudagur nýliðar og efnilegir: Við förum frá ÍR-heimilinu, yfir gangbrautina og svo út á móts við N1, þar förum við göngustíginn upp í skógana og síðan Hlésskógarnir teknir út í Miðskóga, þar er haldið áfram upp á við og farið undirgöngin og síðan malarstíginn upp að Select. Þar förum við malarstíginn fyrir neðan einbýlishúsin alveg yfir Höfðabakka og þar niður stíginn að Árbæjarstíflunni og undir Höfðabakkabrúna. Síðan upp í Bakkana og áfram heim í ÍR-heimili. Hægt er að stytta leiðina með því að fara ekki yfir Höfðabakkabrúna.  http://www.endomondo.com/workouts/163189692/6318516

Þriðjudagur vaskir: Við förum frá ÍR-heimilinu, yfir gangbrautina og svo út á móts við N1, þar förum við göngustíginn upp í skógana og síðan Hlésskógarnir teknir út í Miðskóga, þar er haldið áfram upp á við og farið undirgöngin og síðan malarstíginn upp að Select. Þar förum við malarstíginn fyrir neðan einbýlishúsin alveg út að Fella- og Hólakirkju og þar niður stíginn að Árbæjarstíflunni og undir hana og síðan leiðina upp í Bakkana og heim. http://www.endomondo.com/workouts/163188034/6318516

 

 Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart, hlýtt.                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 10:00  ; Vegalengd 7,0 km                                

Nýliðar- Efnilegir: Við förum í Fossvoginn og stoppum við leiktækin, síðan tökum við hringinn heim eða förum hringinn út að Fossvogsskóla og lengjum þannig.

http://www.endomondo.com/workouts/154608637/6318516

Vaskir : Við förum í Fossvoginn og stoppum við leiktækin, síðan förum við á vaxandi hraða út að brúnni yfir Kringlumýrarbraut og snúum þar við og að leiktækjunum, stoppum þar og rólega heim.

http://www.endomondo.com/workouts/154610268/6318516

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, fínt veður.                     

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir  7,5 – 9,5 – 12,3 – 17,6 km fer eftir veðri og færð. Reynum við Heiðmörk og Elliðaárvatn en annars svipað og venjulega.

Nýliðar: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka.  Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs

Efnilegir: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka.  Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt.  http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY

Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið.  http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho

Vaskasti hópurinn fer hring í Heiðmörkinni með hinum hópnum.  http://www.endomondo.com/workouts/159965009/6318516

Gæti breyst.

28.4.2013

Æfingaáætlun 29 apríl - 5 maí

Þriðjudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca.  2 °C til 5 °C   

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4- 7,0- 9,2 km. 

Nýliðar : Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, þar er snúið við og sama leið til baka. Muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig.  http://www.endomondo.com/workouts/kyqkWuP4Sp0

Efnilegir: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann og út fyrir Ingvar Helgason og snúum þar við.  http://www.endomondo.com/workouts/113396300/6318516

Vaski hópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, stoppum aðeins og teygjum á, síðan förum við á vaxandi hraða stíginn út í Bryggjuhverfið út að Sementsverksmiðjunni og tökum síðan hring um Bryggjuhverfið og síðan sama leið til baka.  http://www.endomondo.com/workouts/157930407/6318516

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart,  gola,  hiti ca.  +2 C til +4 °C                                        

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,7- 6,7- 9,5 km                                

Nýliðar-Efnilegir-Vaskir:  Við förum öll niður í hólmann í Elliðaárdalnum, þar tökum við ákveðinn hring inni í hólmanum sem ég sýni ykkur á staðnum og menn taka á bilinu 1-4 hringi. Mjög skemmtileg hlaupaleið.                   http://www.endomondo.com/workouts/163191567/6318516

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Laugardagur

Samskokk með hlaupahópnum hjá FH, mæting við Suðurbæjarlaug í Hafnarfirði klukkan 09:00.

Hlaupaleiðir við allra hæfi , vegalengdir frá 7 km – 20 km.

Um að gera að mæta og hitta aðra skokkara, skokkhópur Garðabæjar verður þarna líka, þarna verða skokkarar af öllum getustigum.

FH hópurinn kemur svo til okkar þegar vorar betur.

Kv. Felix

20.4.2013

Æfingaáætlun 22-28 apríl

Þriðjudagur: Rólegt, blautt og hiti +3 stig.

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,6-9,2 km                                

Efnilegi hópurinn. Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum seinni undirgöngin og upp á hitaveitustokkana, skokkum þá upp á Sogaveg, beygjum til vinstri og förum niður í Stjörnugróf að Víkingsheimilinu og síðan rólega heim.  http://www.endomondo.com/workouts/108423819/6318516

Vaski hópurinn.  Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum seinni undirgöngin og upp á hitaveitustokkana, skokkum þá upp á Grensásveg, beygjum til vinstri og förum niður í Fossvoginn, tökum hraðari kafla að Víkingsheimilinu og síðan rólega heim.  http://www.endomondo.com/workouts/108426343/6318516

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, rólegt, bjart og þurrt,  hiti ca. +4

Engin æfing þennan dag en hvet alla til þess að koma í Víðavangshlaup ÍR sem hefst klukkan 12:00 við ráðhúsið við Tjörnina. Þeir sem komast ekki taka hring í neðri hluta Elliðaárdalsins.

http://maps.google.com/maps/ms?ie=UTF8&hl=en&msa=0&msid=215384739472212849215.000466e32b3a0b3ccaad3&t=h&ll=64.142851,-21.942787&spn=0.01123,0.025749&z=14&source=embed

------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, rólegt, hiti +5

Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C     

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C     

  Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir  7,5 – 9,5 – 12,3 – 17,6 km fer eftir veðri og færð. Reynum við Heiðmörk og Elliðaárvatn en annars svipað og venjulega.

Nýliðar: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka.  Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs

Efnilegir: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka.  Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt.  http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY

Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið.  http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho

Vaskasti hópurinn fer hring í Heiðmörkinni með hinum hópnum.  http://www.endomondo.com/workouts/159965009/6318516

Einnig eru hér leiðir sem fólk getur farið ef það hefur áhuga á að mæta á bílastæðinu við Elliðavatn og taka með okkur hring í Heiðmörkinni.

http://www.endomondo.com/workouts/174088148/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/174100624/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/174103410/6318516

14.4.2013

Æfingaáætlun 15-21 apríl

Þriðjudagur: Veðurútlit, logn,  hiti ca.  +2 C til +4 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,2- 7,9- 10,6 km. 

Nýliðar : Skokkum í Kópavogsdalinn gegnum Þverárselið, síðan göngustíginn í Kópavogsdalnum gegnum undirgöngin við Digranesveg, út að íþróttahúsunum í Kópavogi,  snúum þar við og sama leið til baka.  http://www.endomondo.com/workouts/101670106/6318516

Efnilegir: Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi,  gegnum undirgöngin og c.a 800 metra áfram og snúum þar við og sömu leið í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/workouts/158034283/6318516

Vaski hópurinn:  Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út af Reykjavíkurvegi, förum þar yfir hálsinn og niður í Fossvoginn og Fossvoginn til baka heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/150885801/6318516                                      

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, lítill vindur en kalt.     +1

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 4,4 - 5,8 – 7,8 km.

Nýliðar. Nýliðar: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, tekinn einn hringur um Bakkana og síðan heim aftur, reyna samt við   eina ferð upp sundlaugarbrekkuna. http://www.endomondo.com/workouts/150870891/6318516

Efnilegi hópurinn:  Efnilegir: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, tekinn einn hringur um Bakkana og tvær ferðir upp sundlaugarbrekkuna alveg að sundlaug og til baka og síðan er hringurinn kláraður.  http://www.endomondo.com/workouts/150872615/6318516

Vaskari hópurinn: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, teknir tveir hringir um Bakkana og þrjár ferðir upp sundlaugarbrekkuna alveg að sundlaug og til baka og síðan eru hringirnir kláraðir.  http://www.endomondo.com/workouts/150876905/6318516                                   

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C     

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C     

  Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir  7,5 – 9,5 – 12,3 – 17,6 km fer eftir veðri og færð. Reynum við Heiðmörk og Elliðaárvatn en annars svipað og venjulega.

Nýliðar: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka.  Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs

Efnilegir: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka.  Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt.  http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY

Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið.  http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho

Vaskasti hópurinn fer hring í Heiðmörkinni með hinum hópnum.  http://www.endomondo.com/workouts/159965009/6318516

Einnig eru hér leiðir sem fólk getur farið ef það hefur áhuga á að mæta á bílastæðinu við Elliðavatn og taka með okkur hring í Heiðmörkinni.

http://www.endomondo.com/workouts/174088148/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/174100624/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/174103410/6318516 

Líka eru hér leiðir ef fólk vill fara í Elliðaárdalinn.

http://www.endomondo.com/workouts/150624044/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/150659843/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/155866212/6318516

http://www.endomondo.com/workouts/167442055/6318516

 

 

 

Gæti breyst.                  

7.4.2013

Æfingaáætlun 8-14 apríl

Þriðjudagur: Veðurútlit, bjart, gola, hiti ca. +2 C til +4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,7- 6,7- 9,5 km
Nýliðar-Efnilegir-Vaskir: Við förum öll niður í hólmann í Elliðaárdalnum, þar tökum við ákveðinn hring inni í hólmanum sem ég sýni ykkur á staðnum og menn taka á bilinu 1-4 hringi. Mjög skemmtileg hlaupaleið.
------------------------------ ------------------------------ ------------------------------ ----------------------------------
Fimmtudagur: Veðurútlit, lítill vindur en kalt.
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4- 7,0- 9,2 km.
Efnilegi hópurinn og nýliðarnir: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni og förum þar niður brekkuna í Bakkana og alveg niður að Mjódd og heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/152850767?user=6318516
Efnilegi hópurinn lengri leið: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni, höldum þar áfram og förum stíginn á milli raðhúsanna í Vesturberginu út að Höfðabakka, þar niður í Bakkana og áfram niður í Mjódd og heim í ÍR . http://www.endomondo.com/workouts/108884200?user=6318516
Vaskari hópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til hægri og förum meðfram Fellunum inn í Elliðaárdalinn efst. Förum svo niður dalinn vinstra megin(Breiðholtsmegin) undir Höfðabakkabrúna beygjum þar til vinstri og förum undirgöngin upp í Stekkina alveg upp í Arnarbakka og þaðan niður í Mjódd og heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/108882740?user=6318516
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 7,5 – 9,5 – 12,3 – 17,6 km fer eftir veðri og færð. Reynum við Heiðmörk og Elliðaárvatn en annars svipað og venjulega.
Nýliðar: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka. Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs
Efnilegir: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka. Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY
Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið. http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho
Vaskasti hópurinn fer hring í Heiðmörkinni með hinum hópnum. http://www.endomondo.com/workouts/159965009/6318516
Einnig eru hér leiðir sem fólk getur farið ef það hefur áhuga á að mæta á bílastæðinu við Elliðavatn og taka með okkur hring í Heiðmörkinni.
http://www.endomondo.com/workouts/174088148/6318516
http://www.endomondo.com/workouts/174100624/6318516
http://www.endomondo.com/workouts/174103410/6318516

Gæti breyst.
31.3.2013

Æfingaáætlun 1-7 apríl

Þriðjudagur: Veðurútlit, bjart, frost ca. 2 C til 4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,7 - 10,0 km.
Nýliðar-efnilegir og vaskir: Skokkum öll niður í Fossvogsdalinn, stoppum þar við hornið hjá tennisvellinum og þar fær hver hópur sína útfærslu af smá æfingu (ekki erfið).
http://www.endomondo.com/workouts/154608637/6318516
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca. 2 °C til 5 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4- 7,0- 9,2 km.
Nýliðar : Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, þar er snúið við og sama leið til baka. Muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. http://www.endomondo.com/workouts/kyqkWuP4Sp0
Efnilegir: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann og út fyrir Ingvar Helgason og snúum þar við. http://www.endomondo.com/workouts/113396300/6318516
Vaski hópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, stoppum aðeins og teygjum á, síðan förum við á vaxandi hraða stíginn út í Bryggjuhverfið út að Sementsverksmiðjunni og tökum síðan hring um Bryggjuhverfið og síðan sama leið til baka. http://www.endomondo.com/workouts/157930407/6318516
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 7,5 – 9,5 – 12,3 – 17,6 km fer eftir veðri og færð. Reynum við Heiðmörk og Elliðaárvatn en annars svipað og venjulega.
Nýliðar: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka. Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs
Efnilegir: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka. Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY
Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið. http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho
Vaskasti hópurinn fer hring í Heiðmörkinni með hinum hópnum. http://www.endomondo.com/workouts/159965009/6318516

Gæti breyst.
22.3.2013

Æfingaáætlun 25.mars -31. mars

Þriðjudagur: Veðurútlit, bjart, frost ca. -2 C til -4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,2- 7,5- 10,6 km.
Nýliðar : Skokkum í Kópavogsdalinn gegnum Þverárselið, síðan göngustíginn í Kópavogsdalnum gegnum undirgöngin við Digranesveg, út að íþróttahúsunum í Kópavogi, snúum þar við og sama leið til baka. http://www.endomondo.com/workouts/101670106/6318516
Efnilegir: Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi, þar er snúið við og farið til vinstri og upp í Kópavoginn og skokkaður stígur sem liggur neðan við íþróttarsvæðið í Kópavoginum, síðan er farinn göngustígur eftir Dalsmára og Dalvegi alveg þar til við komum að brúnni sem við förum alltaf yfir þá förum við sömu leið í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/workouts/158034283/6318516
Vaski hópurinn: Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út af Reykjavíkurvegi, förum þar yfir hálsinn og niður í Fossvoginn og Fossvoginn til baka heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/150885801/6318516
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca. 0 °C til + 2 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4- 7,0- 9,2 km.
Efnilegi hópurinn og nýliðarnir: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni og förum þar niður brekkuna í Bakkana og alveg niður að Mjódd og heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/152850767?user=6318516
Efnilegi hópurinn lengri leið: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni, höldum þar áfram og förum stíginn á milli raðhúsanna í Vesturberginu út að Höfðabakka, þar niður í Bakkana og áfram niður í Mjódd og heim í ÍR . http://www.endomondo.com/workouts/108884200?user=6318516
Vaskari hópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til hægri og förum meðfram Fellunum inn í Elliðaárdalinn efst. Förum svo niður dalinn vinstra megin(Breiðholtsmegin) undir Höfðabakkabrúna beygjum þar til vinstri og förum undirgöngin upp í Stekkina alveg upp í Arnarbakka og þaðan niður í Mjódd og heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/108882740?user=6318516
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 6,6 – 7,9 – 11,5 – 18,2 km fer eftir veðri og færð. Farið niður í Elliðaárdal.

Nýliðar: Fara Árbæjarmegin niður að stíflunni og síðan upp stíginn við hliðina á Höfðabakkabrúnni og Vesturbergið að undirgöngunum við Straumnes og þar að sundlauginni. http://www.endomondo.com/workouts/150624044?user=6318516
Efnilegir: Fara Árbæjarmegin niður dalinn að stíflunni og síðan Breiðholtsmegin upp dalinn. http://www.endomondo.com/workouts/150655640?user=6318516
Lengra komnir: Fara Powerade hringinn. http://www.endomondo.com/workouts/150659843?user=6318516
Vaskir: Fara niður Elliðaárdalinn Breiðholtsmegin og síðan Fossvoginn og Kópavogsdalinn til baka eða annað. http://www.endomondo.com/workouts/152877247?user=6318516

Gæti breyst.
17.3.2013

Æfingaáætlun 18-24 mars

Mánudagur: Veðurútlit, bjart, frost ca. -2 C til -4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 7,0 km
Nýliðar- Efnilegir: Við förum í Fossvoginn og stoppum við leiktækin, síðan tökum við hringinn heim eða förum hringinn út að Fossvogsskóla og lengjum þannig.
http://www.endomondo.com/workouts/154608637/6318516
Vaskir : Við förum í Fossvoginn og stoppum við leiktækin, síðan förum við á vaxandi hraða út að brúnni yfir Kringlumýrarbraut og snúum þar við og að leiktækjunum, stoppum þar og rólega heim.
http://www.endomondo.com/workouts/154610268/6318516
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca. 0 °C til + 2 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4- 6,9- 8,5 km.
Nýliðahópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum og yfir hann, þar er snúið við og farið til baka í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/workouts/152841080/6318516
Efnilegi hópurinn. Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, síðan til hægri upp að Rafveituheimili, þar er farið í gegnum skóginn og síðan niður dalinn aftur og heim. http://www.endomondo.com/workouts/111146107
eða upp að Árbæjarstíflu.
Vaskari hópurinn. Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, yfir hitaveitustokkinn stoppað og teygt á. Síðan farið upp hitaveitustokkinn sem liggur í Ártúnsholtið að stíflunni við Árbæjarsafnið, yfir stífluna og síðan bætt í niður dalinn að sömu brekku og komið úr.. Þar er stoppað og skokkað rólega saman í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/workouts/106684544
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 6,6 – 7,9 – 11,5 – 18,2 km fer eftir veðri og færð. Líklega farið niður í Elliðaárdal.

Nýliðar: Fara Árbæjarmegin niður að stíflunni og síðan upp stíginn við hliðina á Höfðabakkabrúnni og Vesturbergið að undirgöngunum við Straumnes og þar að sundlauginni. http://www.endomondo.com/workouts/150624044?user=6318516
Efnilegir: Fara Árbæjarmegin niður dalinn að stíflunni og síðan Breiðholtsmegin upp dalinn. http://www.endomondo.com/workouts/150655640?user=6318516
Lengra komnir: Fara Powerade hringinn. http://www.endomondo.com/workouts/150659843?user=6318516
Vaskir: Fara niður Elliðaárdalinn Breiðholtsmegin og síðan Fossvoginn og Kópavogsdalinn til baka eða annað. http://www.endomondo.com/workouts/152877247?user=6318516

Gæti breyst.
10.3.2013

Æfingaáætlun 11-17 mars

Þriðjudagur: Veðurútlit, bjart,  gola,  hiti ca.  +2 C til +4 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 7,0 km                                

Nýliðar- Efnilegir- Vaskir : Það fara allir sömu vegalengd þessa vikuna vegna Powerade hlaupsins sem er á fimmtudaginn.  Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni, höldum þar áfram og förum stíginn á milli raðhúsanna í Vesturberginu út að Höfðabakka, þar niður í Bakkana og áfram niður í Mjódd og heim í ÍR . http://www.endomondo.com/workouts/108884200?user=6318516

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Fimmtudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca.  0 °C til + 2 °C                                     

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,6 km.

Nýliðar-Efnilegir-Vaskir: Vegna Powerade hlaupsins sem ég vona að sem flestir mæti í,  verður ein vegalengd á þessari æfingu, Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og upp stiginn milli Kópavogs og Breiðholts. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Rjúpnasölum, förum í gegnum Rjúpnsalina og síðan niður Fífuhvammsveginn að Hvammsvegi,  að Hlíðardalsvegi, Hlíðardalsveg að Krossalind, inn  Krossalindina og yfir í Þverársel og heim. Skokka 12 mínútur ganga 2 mínútur.  http://www.endomondo.com/workouts/155857620/6318516

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C     

  Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir  6,6 – 7,9 – 11,5 – 18,2 km fer eftir veðri og færð. Líklega farið niður í Elliðaárdal.

 

Nýliðar: Fara Árbæjarmegin niður að stíflunni og síðan upp stíginn við hliðina á Höfðabakkabrúnni og Vesturbergið að undirgöngunum við Straumnes og þar að sundlauginni.  http://www.endomondo.com/workouts/150624044?user=6318516

Efnilegir: Fara Árbæjarmegin niður dalinn að stíflunni og síðan Breiðholtsmegin upp dalinn.  http://www.endomondo.com/workouts/150655640?user=6318516

Lengra komnir: Fara Powerade hringinn.  http://www.endomondo.com/workouts/150659843?user=6318516

Vaskir: Fara niður Elliðaárdalinn Breiðholtsmegin og síðan Fossvoginn og Kópavogsdalinn til baka eða annað.   http://www.endomondo.com/workouts/152877247?user=6318516

2.3.2013

Æfingaáætlun 04-10 mars 2013

Komið þið sæl, hér kemur æfingaáætlunin fyrir næstu viku.

Þriðjudagur: Veðurútlit, hlýtt og blautt.
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 4,6- 5,6- 9,6 km.

Þriðjudagur nýliðar og efnilegir: Við förum frá ÍR-heimilinu, yfir gangbrautina og svo út á móts við N1, þar förum við göngustíginn upp í skógana og síðan Hlésskógarnir teknir út í Miðskóga, þar er haldið áfram upp á við og farið undirgöngin og síðan malarstíginn upp að Select. Þar förum við malarstíginn fyrir neðan einbýlishúsin alveg yfir Höfðabakka og þar niður stíginn að Árbæjarstíflunni og undir Höfðabakkabrúna. Síðan upp í Bakkana og áfram heim í ÍR-heimili. Hægt er að stytta leiðina með því að fara ekki yfir Höfðabakkabrúna. http://www.endomondo.com/workouts/163189692/6318516
Þriðjudagur vaskir: Við förum frá ÍR-heimilinu, yfir gangbrautina og svo út á móts við N1, þar förum við göngustíginn upp í skógana og síðan Hlésskógarnir teknir út í Miðskóga, þar er haldið áfram upp á við og farið undirgöngin og síðan malarstíginn upp að Select. Þar förum við malarstíginn fyrir neðan einbýlishúsin alveg út að Fella- og Hólakirkju og þar niður stíginn að Árbæjarstíflunni og undir hana og síðan leiðina upp í Bakkana og heim. http://www.endomondo.com/workouts/163188034/6318516

Fimmtudagur: Veðurútlit, hlýtt og blautt.
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,9 – 7,0 – 10,7 km
Nýliðar : Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, þar er snúið við og sama leið til baka. Muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. http://www.endomondo.com/workouts/kyqkWuP4Sp0
Efnilegir: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann og út fyrir Ingvar Helgason og snúum þar við. http://www.endomondo.com/workouts/113396300/6318516
Vaski hópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, stoppum aðeins og teygjum á, síðan förum við á vaxandi hraða stíginn út í Bryggjuhverfið út að Sementsverksmiðjunni og tökum síðan hring um Bryggjuhverfið og síðan sama leið til baka. http://www.endomondo.com/workouts/157930407/6318516
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, blautt og hlýtt.
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 7,5 – 9,5 – 12,3 – 17,6 km fer eftir veðri og færð. Reynum við Heiðmörk og Elliðaárvatn en annars svipað og venjulega.
Nýliðar: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka. Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs
Efnilegir: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka. Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY
Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið. http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho
Vaskasti hópurinn fer hring í Heiðmörkinni með hinum hópnum. http://www.endomondo.com/workouts/159965009/6318516
23.2.2013

Æfingaáætlun 25.febrúar- 03.mars

Þriðjudagur: Veðurútlit, hlýtt og blautt.
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,2- 7,5- 10,6 km.
Nýliðar : Skokkum í Kópavogsdalinn gegnum Þverárselið, síðan göngustíginn í Kópavogsdalnum gegnum undirgöngin við Digranesveg, út að íþróttahúsunum í Kópavogi, snúum þar við og sama leið til baka. http://www.endomondo.com/workouts/101670106/6318516
Efnilegir: Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi, þar er snúið við og farið til vinstri og upp í Kópavoginn og skokkaður stígur sem liggur neðan við íþróttarsvæðið í Kópavoginum, síðan er farinn göngustígur eftir Dalsmára og Dalvegi alveg þar til við komum að brúnni sem við förum alltaf yfir þá förum við sömu leið í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/workouts/158034283/6318516
Vaski hópurinn. Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út af Reykjavíkurvegi, förum þar yfir hálsinn og niður í Fossvoginn og Fossvoginn til baka heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/150885801/6318516

Fimmtudagur: Veðurútlit, hlýtt og blautt.
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,8- 6,7- 9,2 km.
Nýliðarnir: Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum fyrri undirgöngin og niður í Stjörnugróf að Víkingsheimilinu og síðan yfir göngubrúna heim. http://www.endomondo.com/workouts/106727871/6318516
Efnilegi hópurinn. Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum fyrri undirgöngin og alveg út að Fossvogsskóla, beygjum til vinstri og tökum lítinn hring sem endar við tennisvöllinn og síðan yfir göngubrúna heim. http://www.endomondo.com/workouts/154608637/6318516
Vaskari hópurinn. Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum fyrri undirgöngin og í gegnum allan Fossvoginn, endum á að fara brekkuna, snúum þar við að Fossvogsskóla og förum þar efri leiðina og síðan yfir göngubrúna heim. http://www.endomondo.com/workouts/154610268/6318516
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, blautt og hlýtt.
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 7,5 – 9,5 – 12,3 – 17,6 km fer eftir veðri og færð. Reynum við Heiðmörk og Elliðaárvatn en annars svipað og venjulega.
Nýliðar: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka. Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs
Efnilegir: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka. Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY
Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið. http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho
Vaskasti hópurinn fer hring í Heiðmörkinni með hinum hópnum. http://www.endomondo.com/workouts/159965009/6318516
Gæti breyst.
17.2.2013

Æfingaáætlun 18-24 febrúar

Hér kemur æfingaáætlun fyrir næstu viku.
Þriðjudagur: Veðurútlit, bjart, þurrt hiti um frostmark
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4- 6,9- 8,5 km.
Nýliðahópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum og yfir hann, þar er snúið við og farið til baka í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/ workouts/152841080/6318516
Efnilegi hópurinn. Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, síðan til hægri upp að Rafveituheimili, þar er farið í gegnum skóginn og síðan niður dalinn aftur og heim. http://www.endomondo.com/ workouts/111146107
Vaskari hópurinn. Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, yfir hitaveitustokkinn stoppað og teygt á. Síðan farið upp hitaveitustokkinn sem liggur í Ártúnsholtið að stíflunni við Árbæjarsafnið, yfir stífluna og síðan bætt í niður dalinn að sömu brekku og komið úr.. Þar er stoppað og skokkað rólega saman í ÍR heimilið. http://www.endomondo.com/workouts/106684544

Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart, lítill vindur en kalt.
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4- 7,0- 9,2 km.
Efnilegi hópurinn og nýliðarnir: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni og förum þar niður brekkuna í Bakkana og alveg niður að Mjódd og heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/152850767?user=6318516
Efnilegi hópurinn lengri leið: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni, höldum þar áfram og förum stíginn á milli raðhúsanna í Vesturberginu út að Höfðabakka, þar niður í Bakkana og áfram niður í Mjódd og heim í ÍR . http://www.endomondo.com/workouts/108884200?user=6318516
Vaskari hópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til hægri og förum meðfram Fellunum inn í Elliðaárdalinn efst. Förum svo niður dalinn vinstra megin(Breiðholtsmegin) undir Höfðabakkabrúna beygjum þar til vinstri og förum undirgöngin upp í Stekkina alveg upp í Arnarbakka og þaðan niður í Mjódd og heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/108882740?user=6318516
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, vindur, skýjað og hiti ca. +1 til + 3 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 7,5 – 9,5 – 12,3 – 17,6 km fer eftir veðri og færð. Reynum við Heiðmörk og Elliðaárvatn en annars svipað og venjulega.
Nýliðar: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka. Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs
Efnilegir: Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka. Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY
Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið. http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho
Vaskasti hópurinn fer hring í Heiðmörkinni með hinum hópnum. http://www.endomondo.com/workouts/159965009/6318516
Gæti breyst.

9.2.2013

Æfingaáætlun 11-17 febrúar

Hér kemur planið fyrir næstu viku:
Þriðjudagur: Veðurútlit, bjart, gola, hiti ca. +2 C til +4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,9 – 7,0 – 10,7 km
Nýliðar : Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, þar er snúið við og sama leið til baka. Muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. http://www.endomondo.com/ workouts/kyqkWuP4Sp0
Efnilegir: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann og út fyrir Ingvar Helgason og snúum þar við. http://www.endomondo.com/ workouts/113396300/6318516
Vaski hópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, stoppum aðeins og teygjum á, síðan förum við á vaxandi hraða stíginn út í Bryggjuhverfið út að Sementsverksmiðjunni og tökum síðan hring um Bryggjuhverfið og síðan sama leið til baka. http://www.endomondo.com/workouts/157930407/6318516
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca. 0 °C til + 2 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,2 - 5,8 - 8,5 km.
Nýliðar. Nýliðar: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, tekinn einn hringur um Bakkana og ein ferð upp sundlaugarbrekkuna alveg að sundlaug og til baka og síðan er hringurinn kláraður. http://www.endomondo.com/workouts/150870891/6318516
Efnilegi hópurinn: Efnilegir: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, tekinn einn hringur um Bakkana og tvær ferðir upp sundlaugarbrekkuna alveg að sundlaug og til baka og síðan er hringurinn kláraður. http://www.endomondo.com/workouts/150872615/6318516
Vaskari hópurinn: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, teknir tveir hringir um Bakkana og þrjár ferðir upp sundlaugarbrekkuna alveg að sundlaug og til baka og síðan eru hringirnir kláraðir. http://www.endomondo.com/workouts/150876905/6318516
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 6,6 – 7,9 – 11,5 – 18,2 km fer eftir veðri og færð. Líklega farið niður í Elliðaárdal.

Nýliðar: Fara Árbæjarmegin niður að stíflunni og síðan upp stíginn við hliðina á Höfðabakkabrúnni og Vesturbergið að undirgöngunum við Straumnes og þar að sundlauginni. http://www.endomondo.com/workouts/150624044?user=6318516
Efnilegir: Fara Árbæjarmegin niður dalinn að stíflunni og síðan Breiðholtsmegin upp dalinn. http://www.endomondo.com/workouts/150655640?user=6318516
Lengra komnir: Fara Powerade hringinn. http://www.endomondo.com/workouts/150659843?user=6318516
Vaskir: Fara niður Elliðaárdalinn Árbæjarmegin, síðan Sæbrautina í vestur að Dalbraut og að World Class, gegnum Laugardalinn, inn með Suðurlandsbrautinni og í Elliðaárdalinn og upp að sundlaug. http://www.endomondo.com/workouts/157922231/6318516
Gæti breyst.

3.2.2013

Æfingaáætlun 04-10 febrúar 2013

Þriðjudagur: Veðurútlit, bjart,  gola,  hiti ca.  0 C til +2 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,0 – 6,9 – 10,6 km                                

Nýliðar : Skokkum í Kópavogsdalinn gegnum Þverárselið, síðan göngustíginn í Kópavogsdalnum út að undirgöngunum við Digranesveg, snúum þar við og sama leið til baka. Skokka í 3 mínútur og ganga í 3 mínútur. http://www.endomondo.com/workouts/150879564/6318516

Efnilegir: Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi, þar er snúið við og farin sama leið til baka. Muna að fara á sínum hraða. http://www.endomondo.com/workouts/150881559/6318516

Vaski hópurinn.  Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út af Reykjavíkurvegi, förum þar yfir hálsinn og niður í Fossvoginn og Fossvoginn til baka heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/150885801/6318516

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Fimmtudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca.  0 °C til + 2 °C                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 4,4 - 6,7 - 8,0 km.

Nýliðar. Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og upp stiginn milli Kópavogs og Breiðholts. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Blásölum, í gegnum Blásalina að Salavegi, til hægri og síðan niður Hvammsveg og til hægri Hlíðardalsveg að Krossalind, inn  Krossalindina og yfir í Þverársel og heim. http://www.endomondo.com/workouts/155862226/6318516

Efnilegi hópurinn.  Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og upp stiginn milli Kópavogs og Breiðholts. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Rjúpnasölum, förum í gegnum Rjúpnsalina og síðan niður Fífuhvammsveginn að Hvammsvegi,  að Hlíðardalsvegi, Hlíðardalsveg að Krossalind, inn  Krossalindina og yfir í Þverársel og heim. Skokka 12 mínútur ganga 2 mínútur.  http://www.endomondo.com/workouts/155857620/6318516

Vaskari hópurinn. Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og upp stiginn milli Kópavogs og Breiðholts. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Rjúpnasölum, förum í gegnum Rjúpnsalina og síðan niður að Fífuhvammsvegi, niður Fífuhvammsveg að Lindarvegi, farið áfram undir Reykjanesbrautina og síðan Dalveginn að undirgöngunum og heim. http://www.endomondo.com/workouts/155861254/6318516 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C     

  Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir  6,6 – 7,9 – 11,5 – 17 km fer eftir veðri og færð. Líklega farið niður í Elliðaárdal.

Nýliðar: Fara Árbæjarmegin niður að stíflunni og síðan upp stíginn við hliðina á Höfðabakkabrúnni og Vesturbergið að undirgöngunum við Straumnes og þar að sundlauginni.  http://www.endomondo.com/workouts/150624044?user=6318516

Efnilegir: Fara Árbæjarmegin niður dalinn að stíflunni og síðan Breiðholtsmegin upp dalinn.  http://www.endomondo.com/workouts/150655640?user=6318516

Lengra komnir: Fara Powerade hringinn.  http://www.endomondo.com/workouts/150659843?user=6318516

Vaskir: Fara niður Elliðaárdalinn Breiðholtsmegin og síðan Fossvoginn og Kópavogsdalinn til baka eða annað    http://www.endomondo.com/workouts/152877247?user=6318516

                 http://www.endomondo.com/workouts/152870866/6318516

Gæti breyst.                  

27.1.2013

Æfingaáætlun 28.janúar-03.febrúar

Þriðjudagur: Veðurútlit, bjart, þurrt   hiti um frostmark                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4- 6,9- 8,0 km. 

Nýliðahópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, þar er snúið við og farið til baka í ÍR heimilið.  http://www.endomondo.com/workouts/152841080/6318516

Efnilegi hópurinn.  Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, síðan til hægri upp að Rafveituheimili, þar er farið í gegnum skóginn og síðan niður dalinn aftur og heim.  Skokkum eins og við getum og göngum svo. http://www.endomondo.com/workouts/111146107

Vaskari hópurinn. Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, stoppað og teygt á. Síðan er tekinn hraður kafli yfir hitaveitustokkinn, rólega upp dalinn, yfir stífluna og síðan bætt í niður dalinn að kanínubrekkunni. Þar er stoppað og skokkað rólega saman í ÍR heimilið.  http://www.endomondo.com/workouts/106684544

 

Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart,  lítill vindur en kalt.                                      

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,8- 6,7- 9,2 km. 

Nýliðarnir:  Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum fyrri undirgöngin og niður í Stjörnugróf að Víkingsheimilinu og síðan yfir göngubrúna heim. http://www.endomondo.com/workouts/106727871/6318516

Efnilegi hópurinn.  Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum fyrri undirgöngin og alveg út að Fossvogsskóla, beygjum til vinstri og tökum lítinn hring sem endar við tennisvöllinn og síðan yfir göngubrúna heim.  http://www.endomondo.com/workouts/154608637/6318516

Vaskari hópurinn. Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum fyrri undirgöngin og í gegnum allan Fossvoginn, endum á að fara brekkuna, snúum þar við að Fossvogsskóla og förum þar efri leiðina og  síðan yfir göngubrúna heim.  http://www.endomondo.com/workouts/154610268/6318516

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, vindur, skýjað og hiti ca. +1 til + 3 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir  6,6 – 7,9 – 11,5 – 17 km fer eftir veðri og færð. Líklega farið niður í Elliðaárdal.

Nýliðar: Fara Árbæjarmegin niður að stíflunni og síðan upp stíginn við hliðina á Höfðabakkabrúnni og Vesturbergið að undirgöngunum við Straumnes og þar að sundlauginni.  http://www.endomondo.com/workouts/150624044?user=6318516

Efnilegir: Fara Árbæjarmegin niður dalinn að stíflunni og síðan Breiðholtsmegin upp dalinn.  http://www.endomondo.com/workouts/150655640?user=6318516

Lengra komnir: Fara Powerade hringinn.  http://www.endomondo.com/workouts/150659843?user=6318516

Vaskir: Fara niður Elliðaárdalinn Breiðholtsmegin og síðan Fossvoginn og Kópavogsdalinn til baka eða annað.   http://www.endomondo.com/workouts/152877247?user=6318516

                 http://www.endomondo.com/workouts/152870866/6318516

 

Gæti breyst.

20.1.2013

Æfingaáætlun 21-27 janúar 2013

Æfingáætlun vikuna 21 janúar-27 janúar 2013.
Þriðjudagur: Veðurútlit, vindur, þurrt, hiti ca. + 1 C til + 3 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4 – 7,0 - 9,6 km.
Efnilegi hópurinn. Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, út að Ingvari Helgasyni og sama leið til baka. Muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. http://www.endomondo.com/workouts/113396300?user=6318516
Vaskari hópurinn. Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, stoppum aðeins og teygjum á, síðan förum við á vaxandi hraða stíginn út í Bryggjuhverfið rúmlega út að Sementsverksmiðjunni og snúum við, rólega að endurvinnslunni og síðan vaxandi hraða að stokknum, má taka vel á því. http://www.endomondo.com/workouts/104535096?user=6318516
Nýliðar: Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, snúum við og sömu leið til baka. http://www.endomondo.com/workouts/152841080?user=6318516
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, skúrir, vindur, hiti ca. + 3 C til + 5 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,4 -7,0 – 9,2 km.
Efnilegi hópurinn og nýliðarnir: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni og förum þar niður brekkuna í Bakkana og alveg niður að Mjódd og heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/152850767?user=6318516
Efnilegi hópurinn lengri leið: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til vinstri og skokkum stíginn að Select stöðinni, höldum þar áfram og förum stíginn á milli raðhúsanna í Vesturberginu út að Höfðabakka, þar niður í Bakkana og áfram niður í Mjódd og heim í ÍR . http://www.endomondo.com/workouts/108884200?user=6318516
Vaskari hópurinn: Förum hlaupastíginn frá ÍR upp Skógarselið og tökum Seljahringinn og förum undirgöngin í Fellin. Þar beygum við til hægri og förum meðfram Fellunum inn í Elliðaárdalinn efst. Förum svo niður dalinn vinstra megin(Breiðholtsmegin) undir Höfðabakkabrúna beygjum þar til vinstri og förum undirgöngin upp í Stekkina alveg upp í Arnarbakka og þaðan niður í Mjódd og heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/108882740?user=6318516
-------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, vindur, skýjað og hiti ca. +1 til + 3 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir 6,6 – 7,9 – 11,5 – 15 km fer eftir veðri og færð. Líklega farið niður í Elliðaárdal.
Nýliðar: Fara Árbæjarmegin niður að stíflunni og síðan upp stíginn við hliðina á Höfðabakkabrúnni og Vesturbergið að undirgöngunum við Straumnes og þar að sundlauginni. http://www.endomondo.com/workouts/150624044?user=6318516
Efnilegir: Fara Árbæjarmegin niður dalinn að stíflunni og síðan Breiðholtsmegin upp dalinn. http://www.endomondo.com/workouts/150655640?user=6318516
Lengra komnir: Fara Powerade hringinn. http://www.endomondo.com/workouts/150659843?user=6318516
Vaskir: Fara niður Elliðaárdalinn Breiðholtsmegin og síðan Fossvoginn og Kópavogsdalinn til baka. http://www.endomondo.com/workouts/152877247?user=6318516

13.1.2013

Æfingaáætlun 14-20 janúar 2013

Æfingáætlun vikuna 14 janúar-20 janúar 2013.

Þriðjudagur: Rólegt, blautt og hiti +3 stig.

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 4,4- 5,1- 7,7 km

Nýliðar: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, tekinn einn hringur um Bakkana og síðan sama leið til baka. Skokka í  3 mínútur og ganga í 3 mínútur. http://www.endomondo.com/workouts/150870891/6318516

Efnilegir: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, tekinn einn hringur um Bakkana og ein ferð upp sundlaugarbrekkuna alveg að sundlaug og til baka og síðan er hringurinn kláraður.  http://www.endomondo.com/workouts/150872615/6318516

Vaskir: Farið frá ÍR ,upp í bakkana á milli raðhúsanna við Mjóddina, teknir tveir hringir um Bakkana og tvær ferðir upp sundlaugarbrekkuna alveg að sundlaug og til baka og síðan eru hringirnir kláraðir.  http://www.endomondo.com/workouts/150876905/6318516

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, rólegt, rigning , hiti ca. +1  

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,0 – 6,9 – 10,6 km                                

Nýliðar : Skokkum í Kópavogsdalinn gegnum Þverárselið, síðan göngustíginn í Kópavogsdalnum út að undirgöngunum við Digranesveg, snúum þar við og sama leið til baka. Skokka í 3 mínútur og ganga í 3 mínútur. http://www.endomondo.com/workouts/150879564/6318516

Efnilegir: Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi, þar er snúið við og farin sama leið til baka. Muna að fara á sínum hraða. http://www.endomondo.com/workouts/150881559/6318516

Vaski hópurinn.  Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út af Reykjavíkurvegi, förum þar yfir hálsinn og niður í Fossvoginn og Fossvoginn til baka heim í ÍR. http://www.endomondo.com/workouts/150885801/6318516

------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, rólegt, hiti +2

Mæting og liðkandi æfingar við Laugardalslaug klukkan 09:00; vegalengd frá 5,1- 6,7- 10,8- 16,1 km.

Breytum aðeins til og byrjum við Laugardalslaugina.

Nýliðar: 5,1 km hringur í Laugardalnum http://www.endomondo.com/workouts/150836301/6318516

Efnilegir: 6,7 km hringur í Laugardalnum http://www.endomondo.com/workouts/150844751/6318516

Vaskir styttri hringur vestur í bæ: http://www.endomondo.com/workouts/150865379/6318516

Vaskir lengri hringur vestur í bæ: http://www.endomondo.com/workouts/150860508/6318516

 

6.1.2013

Æfingaáætlun 7-13 janúar 2013

Þriðjudagur: Rólegt, þurrt og hiti +3 stig.

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,5-9,0 km

Efnilegir: Skokkum niður í Elliðaárdal, yfir stokkinn og upp dalinn að Boot Camp stöðinni, snúum þar við og reynum að taka 300 metra niður að stokknum á svolítið meiri hraða en svo skokkum við heim.

Vaskir: Skokkum niður í Elliðaárdal, yfir stokkinn og upp dalinn svolítið uppfyrir Boot Camp stöðina, þar tökum við 4x250 metra hraðaaukningar niður á við og skokkum rólega til baka. Þegar það er búið söfnum við okkur saman og skokkum heimleiðis.

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, rólegt, rigning og hált, hiti ca. +1  

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,6-9,2 km                                

Efnilegi hópurinn. Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum seinni undirgöngin og upp á hitaveitustokkana, skokkum þá upp á Sogaveg, beygjum til vinstri og förum niður í Stjörnugróf að Víkingsheimilinu og síðan yfir göngubrúna heim.

 

Vaski hópurinn.  Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum seinni undirgöngin og upp á hitaveitustokkana, skokkum þá upp á Sogaveg, beygjum til vinstri og förum niður í Stjörnugróf að Víkingsheimilinu og síðan yfir göngubrúna heim.

------------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, rólegt, hiti +5

Mæting og liðkandi æfingar við Breiðholtssundlaug klukkan 09:00; vegalengd frá 7,8-14,5 km.

Skokkum með Írskokk í Elliðaárdalinn, hægt að velja um beygjur yfir stífluna = 7,8 km

Poweradehringurinn = 11,5 km

Kópavogshálsinn = 14,5 km

1.1.2013

Æfingaáætlun 31 des-06 jan

Æfingaáætlun næstu viku
Þriðjudagur : FRÍ

Fimmtudagur : 6-8 km í Kópavogsdalinn

Laugardagur : 7-12 km mæting við Sundlaugina kl: 9:00
Hlaupaleið fer eftir færð

23.12.2012

Vikan 24-30 desember

Æfingáætlun vikuna 24 desember-30 desember 2012.

Mánudagur: Sameiginleg æfing með ÍR skokk klukkan 10:00 frá sundlauginni.

Hlaupinn Powerade hringurinn sem er 11,2 km og hægt að stytta hann hvar sem er.

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, vindur, þurrt, hiti ca. - 5 C til -7 °C                                       

 Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 16:30; Vegalengd 6,9- 7,0 km. 

Efnilegi hópurinn. 

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Þverárseli og tökum hring í Seljahverfinu, förum inn Þverárselið og síðan stíginn milli Kópavogs og Breiðholts að Lambaseli , þar farið í Jaðarselið og undirgöngin hjá skíðabrekkunni, beygjum til vinstri í Fellunum og skokkum að Select stöðinn og förum þar eftir stígnum alveg niður að Mjódd og tökum þar sömu leið heim. Skokkum 10 mínútur, göngum 2  mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. Síðan eru styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.  http://www.endomondo.com/workouts/i_yk-77xAnA

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Þverárseli og tökum hring í Seljahverfinu, förum inn Þverárselið og síðan stíginn milli Kópavogs og Breiðholts að Lambaseli, þar farið í Jaðarselið og undirgöngin hjá skíðabrekkunni,  tökum brekkuna einu sinni, beygjum til vinstri í Fellunum og skokkum að Select stöðinn og þar takið þið malbikað stíginn út að Höfðabakka og þar bætum við í hraðann og förum stíginn sem liggur fyrir ofan Stekkina og síðan niður að Mjódd og heim. Hægja aftur á sér þegar komið er að Mjóddinni.  Styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.  http://www.endomondo.com/workouts/i1lFsut7_Gk 

-------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, vindur, skýjað og hiti ca. +1 til + 3 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir frá u.þ.b. 7,9 – 11,2 km

Efnilegi hópurinn

Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka.  Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/106731193

http://www.endomondo.com/workouts/113399102

Vaskari  hópurinn

Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatn.

http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho

23.12.2012

Æfingaáætlun vikuna 24. til 29. desember 2012

Mánudagur

Mæting kl. 10 við Breiðholtslaug og Powerade hringurinn hlaupinn.

ca 11 km

 

Miðvikudagur

Kirkjuhlaup TKS, mæting við Seltjarnarneskirkju kl. 10 (nánar á hlaup.is).

ca 14 km

 

Laugadagur

Mæting við Breiðholtslaug kl. 9.

 

GLEÐILEG JÓL

16.12.2012

Vikan 17-23 desember

Þriðjudagur: engin æfing
Miðvikudagur: Sameiginleg æfing með ÍR-skokk frá ÍR-heimili.
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd óljós km.
Efnilegi hópurinn.
Jólaljósahlaup
Vaskari hópurinn.
Jólaljósahlaup
-------------------------------------------------------------
Fimmtudagur: Veðurútlit, vindur, þurrt, hiti ca. + 1 C til + 3 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,9- 8,8 km.
Efnilegi hópurinn.
Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, út að Ingvari Helgasyni og sama leið til baka. Göngum 1 mínútur, skokkum 9 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. http://www.endomondo.com/workouts/113396300
Vaskari hópurinn.
Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, stoppum aðeins og teygjum á, síðan förum við á vaxandi hraða stíginn út í Bryggjuhverfið rúmlega út að Sementsverksmiðjunni og snúum við, rólega að endurvinnslunni og síðan vaxandi hraða að stokknum, má taka vel á því. http://www.endomondo.com/workouts/iojDDFMs-xo

-------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, vindur, skýjað og hiti ca. +1 til + 3 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Vegalengdir frá u.þ.b. 7,9 – 11,2 km
Efnilegi hópurinn
Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka. Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/106731193
http://www.endomondo.com/workouts/113399102
Vaskari hópurinn
Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatn.
http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho
9.12.2012

Vikan 10-16 desember

Þriðjudagur: Veðurútlit, gott, hiti ca. +2 °C til +4 °C                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,9- 8,5 km.

Efnilegi hópurinn.  Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi, þar er snúið við og farin sama leið til baka. Muna að fara á sínum hraða, Skokka 10 mínútur, ganga 2 mínútur.  Síðan eru styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.    http://www.endomondo.com/workouts/kdphFQc-siI

Vaskari hópurinn.   Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum út að Reykjavíkurvegi í gegnum undirgöngin og c.a 800 metra Kópavogsmegin, þar er snúið við og farin sama leið til baka.  Síðan eru styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.     http://www.endomondo.com/workouts/kdphFQc-siI

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart,   hiti ca. -3 C til -5 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,7 km og síðan Powerade.

Efnilegi hópurinn.  Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum að göngunum í Fossvoginn, og förum göngustíginn út fyrir tennisvöllinn  og tökum síðan 1 km hring í dalnum og síðan förum við ekki sömuleið til baka, heldur ofan við tennisvöllinn og yfir göngubrúna á Reykjanesbrautinni og svo sömu leið í ÍR- heimilið.  Göngum 2 mínútur, skokkum 10 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. 

Vaskari hópurinn. Sami hringur og hjá efnilegum en teknir tveir hringir í Fossvoginum.

-------------------------------------------------------------

 

Laugardagur: Veðurútlit, , bjart og hiti ca.   -2  til -4 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir frá u.þ.b. 8,4 – 12,5 km

Efnilegi hópurinn

Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka.  Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs

Vaskari  hópurinn

Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið, þeir sem ekki treysta sér alveg í þann leiðangur geta farið upp að Elliðavatni og snúið þar við.

http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho

2.12.2012

Æfingaáætlun 3-9 desember

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 4,9- 7,3 km.

Efnilegi hópurinn.

Efnilegi hópurinn.   Farið frá ÍR út að ljósunum hjá Stekkjarbakka, þar upp í bakkana, tekinn einn hringur um Bakkana og síðan sama leið til baka. Reyna að skokka allan tímann.  http://www.endomondo.com/workouts/111142271

Vaskari hópurinn.   Byrjar á sama hátt og hinn hópurinn og fer sömu leið en tvo hringi og kaflinn sem er fyrir ofan raðhúsin í Bökkunum og Stekkina er tekin á meiri ferð. http://www.endomondo.com/workouts/111143933

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart,   hiti ca. -3 C til -5 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,9- 8,0 km. 

Efnilegi hópurinn. 

 Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, síðan til hægri upp að Rafveituheimili, þar er farið í gegnum skóginn og síðan niður dalinn aftur og heim.  Skokkum eins og við getum og göngum svo. http://www.endomondo.com/workouts/111146107

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, stoppað og teygt á. Síðan er tekinn hraður kafli yfir hitaveitustokkinn, rólega upp dalinn, yfir stífluna og síðan bætt í niður dalinn að kanínubrekkunni. Þar er stoppað og skokkað rólega saman í ÍR heimilið.  http://www.endomondo.com/workouts/106684544

-------------------------------------------------------------

 

Laugardagur: Veðurútlit, , bjart og hiti ca.   0  til + 2 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir frá u.þ.b. 8,4 – 12,5 km

Efnilegi hópurinn

Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka.  Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs

Vaskari  hópurinn

Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið, þeir sem ekki treysta sér alveg í þann leiðangur geta farið upp að Elliðavatni og snúið þar við.

http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho

24.11.2012

Æfingaáætlun 26.11 - 02.12

Þriðjudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca.  0 °C til + 2 °C                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,9- 7,0 km.

Efnilegi hópurinn.

Ný leið

Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og upp stiginn milli Kópavogs og Breiðholts. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Rjúpnasölum, förum í gegnum Rjúpnsalina og síðan niður Salaveginn að Hvammsvegi, niður Hvammsveg að Hlíðardalsvegi, Hlíðardalsveg að Krossalind, inn  Krossalindina og yfir í Þverársel og heim. Skokka 12 mínútur ganga 2 mínútur.  http://www.endomondo.com/workouts/108427891

Vaskari hópurinn.

 Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og upp stiginn milli Kópavogs og Breiðholts. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Rjúpnasölum, förum í gegnum Rjúpnsalina og síðan niður Salaveginn að Fífuhvammsvegi, niður Fífuhvammsveg að Lindarvegi, farið niður fyrir búðirnar inn á stiginn sem liggur yfir í Þverársel og heim.   http://www.endomondo.com/workouts/108429110

 

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart,  gola,  hiti ca.  0 C til +2 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,6- 9,2 km. 

Efnilegi hópurinn. 

Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum seinni undirgöngin og upp á hitaveitustokkana, skokkum þá upp á Sogaveg, beygjum til vinstri og förum niður í Stjörnugróf að Víkingsheimilinu og síðan yfir göngubrúna heim.  http://www.endomondo.com/workouts/108423819

Vaskari hópurinn.

Skokkum í Elliðaárdalinn, förum í gegnum seinni undirgöngin og upp á hitaveitustokkana, skokkum þá alla leið á Grensáveg, förum Grensásveginn niður í Fossvogsdal og þaðan heim í ÍR.  http://www.endomondo.com/workouts/108426343

-------------------------------------------------------------

 

 

 

 

 

Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. +2 til +4 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við TRI búðina á Suðurlandsbraut

Vegalengdir frá u.þ.b. 7,3 – 11,3 km

Efnilegi hópurinn

Hlaupið frá TRI búðinni við Suðurlandsbraut, þessi hringur liggur inn í Elliðaárdal, og síðan vestur Fossvoginn að Kringlumýrarbrautinni og þaðan niður á Suðurlandsbraut og endað í veitingum í TRI.

http://www.endomondo.com/workouts/109415667

Hægt að stytta með því að fara til baka Grensásveginn og enda á TRI.

http://www.endomondo.com/workouts/109613837

 

Vaskari  hópurinn :

Hlaupið frá TRI búðinni við Suðurlandsbraut, þessi hringur liggur inn í Elliðaárdal, og síðan upp Elliðaárdalinn að hestabrúnni við Fylkisvöllinn, farið yfir hana og niður eftir aftur. http://www.endomondo.com/workouts/109417386

17.11.2012

Vikan 19-25 nóvember

Þriðjudagur: Veðurútlit, gola, þurrt, hiti ca. -2 °C til +-4 °C                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,2- 7,8 km.

Efnilegi hópurinn.

Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Reykjavíkurvegi, þar er snúið við og farin sama leið til baka. Muna að fara á sínum hraða, Skokka 10 mínútur, ganga 2 mínútur.  http://www.endomondo.com/workouts/kdphFQc-siI

Vaskari hópurinn.

Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Digranesvegi og þar er farið upp brekkuna, alveg upp að Digranesheiði, beygt til hægri Digranesheiðina og hún hlaupin upp að húsum nr. 24 og 26, þar eru tröppur sem liggja niður á byrjunarreitinn og þegar þangað er snúið við , farið upp tröppurnar og niður brekkuna og  farið til baka sömu leið í ÍR- heimili.  http://www.endomondo.com/workouts/p7PTvmxrgyg

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, bjart,  gola,  hiti ca. - 3 C til - 5 °C                                        

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,9- 7,0 km. 

Efnilegi hópurinn. 

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Þverárseli og tökum hring í Seljahverfinu, förum inn Þverárselið og síðan stíginn milli Kópavogs og Breiðholts að Lambaseli , þar farið í Jaðarselið og undirgöngin hjá skíðabrekkunni, beygjum til vinstri í Fellunum og skokkum að Select stöðinn og förum þar eftir stígnum alveg niður að Mjódd og tökum þar sömu leið heim. Skokkum 10 mínútur, göngum 2  mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. Síðan eru styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.  http://www.endomondo.com/workouts/i_yk-77xAnA

 

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Þverárseli og tökum hring í Seljahverfinu, förum inn Þverárselið og síðan stíginn milli Kópavogs og Breiðholts að Lambaseli, þar farið í Jaðarselið og undirgöngin hjá skíðabrekkunni,  tökum brekkuna einu sinni, beygjum til vinstri í Fellunum og skokkum að Select stöðinn og þar takið þið malbikað stíginn út að Höfðabakka og þar bætum við í hraðann og förum stíginn sem liggur fyrir ofan Stekkina og síðan niður að Mjódd og heim. Hægja aftur á sér þegar komið er að Mjóddinni.  Styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.  http://www.endomondo.com/workouts/i1lFsut7_Gk

 

-------------------------------------------------------------

 

Laugardagur: Veðurútlit, , rólegt og hiti ca. - 8 til - 10 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir frá u.þ.b. 8,4 – 12,5 km

Efnilegi hópurinn

Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka.  Skokka 10 mínútur og ganga 2 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs

Vaskari  hópurinn

Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið, þeir sem ekki treysta sér alveg í þann leiðangur geta farið upp að Elliðavatni og snúið þar við.

http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho

11.11.2012

Vikan 12-18 nóvmber

Þriðjudagur: Veðurútlit, gola, skúrir, hiti ca. +4 °C til + 6 °C                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,8- 8,8 km.

Efnilegi hópurinn.

 Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum að göngunum í Fossvoginn, og förum göngustíginn út fyrir tennisvöllinn og síðan förum við ekki sömuleið til baka, heldur ofan við tennisvöllinn og yfir göngubrúna á Reykjanesbrautinni og svo sömu leið í ÍR- heimilið.  Göngum 2 mínútur, skokkum 10 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. Síðan eru styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.    http://www.endomondo.com/workouts/mmjbhNLoLRI

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum að göngunum í Fossvoginn, þar í gegn og að Víkingsheimilinu, þar stoppum við og teygum smá. Síðan tökum við vaxandi hraða að Fossvogsskóla, rólegt aftur út dalinn, snúið við og tekið á því Fossvogsskóla og síðan skokkað heim ofan við tennisvöllinn.  Styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu. http://www.endomondo.com/workouts/rnwxxjWgRzE

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, skúrir,  vindur,  hiti ca. + 3 C til + 5 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,3- 8,0 km. 

Efnilegi hópurinn. 

 Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, síðan til vinstri undir brúna á Ártúnsbrekkunni, þar er snúið við og sama leið til baka.  Göngum 2 mínútur, skokkum 10 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. http://www.endomondo.com/workouts/kO_xgILBIoU

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, stoppað og teygt á. Síðan er tekinn hraður kafli yfir hitaveitustokkinn, rólega upp dalinn, yfir stífluna og síðan bætt í niður dalinn að kanínubrekkunni. Þar er stoppað og skokkað rólega saman í ÍR heimilið.  http://www.endomondo.com/workouts/nPURDFmHnMQ

-------------------------------------------------------------

 

Laugardagur: Veðurútlit, , bjart og hiti ca. -2 0 til - 4 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir frá u.þ.b. 8,4 – 12,5 km

Efnilegi hópurinn

Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að veginum í Heiðmörkina og þar er snúið við sömu leið til baka.  Ganga 2 mínútur og skokka 10 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/mrK81rXoYPs

Vaskari  hópurinn

Vaskari hópurinn fer með þeim úr eldri hópnum sem fara styst þau fara hringinn um Elliðavatnið, þeir sem ekki treysta sér alveg í þann leiðangur geta farið upp að Elliðavatni og snúið þar við.

http://www.endomondo.com/workouts/jqbLL1aW5ho

3.11.2012

Æfingaáætlun 5-11 nóvember

Æfingáætlun vikuna 5. nóvember- 11. nóvember 2012.

Þriðjudagur: Veðurútlit, vindur, þurrt, hiti ca. +3 °C til + 5 °C                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,9- 7,5 km.

Efnilegi hópurinn.  

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni og þegar komið er niður brekkuna farið beint yfir trébrúna beygt til vinstri malarstíginn og hann farinn niður aðeins niður fyrir næstu trébrú, þar er beygt til hægri og síðan fljótlega beygt upp dalinn aftur og sá stígur hlaupinn alveg upp að stígnum sem var þveraður á laugardaginn.  En síðan er ekki farið yfir brúna heldur beygt til hægri niður dalinn að brúnni sem við byrjuðum við, þar út á malbikaða stíginn og heim í ÍR- heimili.  Skokka í 8 mínútur, Ganga í 2 mínútur.

http://www.endomondo.com/workouts/gY69szUzEXw

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni og þegar komið er niður brekkuna farið beint yfir trébrúna beygt til vinstri malarstíginn og hann farinn niður að neðstu trébrúnni á móts við neðri undirgöngin hjá Sprengisandi. þar er beygt til hægri og síðan fljótlega beygt upp dalinn aftur og sá stígur hlaupinn alveg upp að stígnum sem þverar dalinn. Farið aðeins til vinstri og haldið áfram upp malarstíginn í hring og komið    niður dalinn að brúnni sem við byrjuðum við, þar út á malbikaða stíginn og heim í ÍR- heimili.

http://www.endomondo.com/workouts/qg1ztC_hlvY

 

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, vindur,  hiti ca. + 1 C til + 3 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 6,2- 7,1 km.  

Efnilegi hópurinn.  

Efnilegi hópurinn.

Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að göngubrú sem er við Kópavogsvöll, þar er snúið við og farin sama leið til baka. Muna að fara á sínum hraða, Skokka 8 mínútur, ganga 2 mínútur.  http://www.endomondo.com/workouts/krXGNYouI7g

 

 

Vaskari hópurinn.

Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg í gegnum undirgöngin á Reykjavíkurveginum, þar er snúið við og farin sama leið til baka. Muna að fara á sínum hraða. 

-------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, vindur, skýjað og hiti ca. + 0 til - 2 °C                           

Öðruvísi æfing vegna uppskeruhátíðar, hópurinn startar á þeim stað sem hann vill.

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti eða ÍR-heimili kl: 9:00

Vegalengdir frá u.þ.b. 5,8 – 8,7 km

Efnilegi hópurinn

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum að göngunum í Fossvoginn, og förum göngustíginn út fyrir tennisvöllinn og síðan förum við ekki sömuleið til baka, heldur ofan við tennisvöllinn og yfir göngubrúna á Reykjanesbrautinni og svo sömu leið í ÍR- heimilið.  Göngum 2 mínútur, skokkum 8 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. http://www.endomondo.com/workouts/q_W6BlyG17w

Vaskari  hópurinn

Förum undirgöngin hjá Straumnesi, til hægri yfir Höfðabakkann niður brekkuna og niður Elliðaárdalinn niður í Fossvog. Heimleiðin er yfir göngubrúna á Reykjanesbrautinni og upp í ÍR-heimili og þaðan upp í gegnum Seljahverfið og heimí sundlaug. http://www.endomondo.com/workouts/ndxy0PiXrOw

27.10.2012

Vikan 29.10-04.11

Æfingáætlun vikuna 29 október-4 nóvember 2012.

Þriðjudagur: Veðurútlit, vindur, þurrt, hiti ca. 0 °C til + 2 °C                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,5- 7,0 km.

Efnilegi hópurinn.  

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Þverárseli og tökum hring í Seljahverfinu, förum upp Skógarselið og síðan Jaðarselið og undirgöngin hjá skíðabrekkunni, beygjum til vinstri í Fellunum og skokkum að Select stöðinn og förum þar eftir stígnum alveg niður að Mjódd og tökum þar sömu leið heim. Göngum 3 mínútur, skokkum 8 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. Síðan eru styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.  http://www.endomondo.com/workouts/jtmY2HDDADc

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Þverárseli og tökum hring í Seljahverfinu, förum upp Skógarselið og síðan Jaðarselið og undirgöngin hjá skíðabrekkunni, beygjum til vinstri í Fellunum og skokkum að Select stöðinn og þar takið þið malarstíginn (hattinn) út að Höfðabakka og þar bætum við í hraðann og förum stíginn sem liggur fyrir ofan Stekkina og síðan niður að Mjódd og heim. Hægja aftur á sér þegar komið er að Mjóddinni.  Styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu.  http://www.endomondo.com/workouts/stpGOiP_t7s

 

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, vindur, þurrt, hiti ca. + 1 C til + 3 °C                                       

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,9- 8,8 km.  

Efnilegi hópurinn.  

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, þar er snúið við og sama leið til baka.  Göngum 3 mínútur, skokkum 8 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig.  http://www.endomondo.com/workouts/kyqkWuP4Sp0

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum framhjá göngunum í Fossvoginn alveg út að hitaveitustokkunum, yfir hann, stoppum aðeins og teygjum á, síðan förum við á vaxandi hraða stíginn út í Bryggjuhverfið út að Sementsverksmiðjunni og snúum við, rólega að endurvinnslunni og síðan vaxandi hraða að stokknum, má taka vel á því.  http://www.endomondo.com/workouts/iojDDFMs-xo

 

-------------------------------------------------------------

 

 

Laugardagur: Veðurútlit, vindur, skýjað og hiti ca. +1 til + 3 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Vegalengdir frá u.þ.b. 7,9 – 11,2 km

Efnilegi hópurinn

Förum gegnum Keilufellið, niður göngustíginn Breiðholtsmegin niður að Árbæjarstíflu og svo til baka Árbæjarmegin, stefnan tekin á að fara alveg upp að Breiðholtsbraut og yfir göngubrúna og svo heim.  Ganga 3 mínútur og skokka 8 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/jB10JED_PEI

Vaskari  hópurinn

Powerade hringurinn

Förum gegnum Keilufellið, niður göngustíginn Breiðholtsmegin niður að hitaveitustokk og svo til baka Árbæjarmegin, upp að Breiðholtsbraut og yfir göngubrúna og svo heim.  Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt.  http://www.endomondo.com/workouts/hO9toCjTwXI

21.10.2012

Æfingaáætlun 22-28 október

Þriðjudagur: Veðurútlit, smágola, þurrt, hiti ca. + 3 °C til + 6 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,8- 7,9 km.
Efnilegi hópurinn.
Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum að göngunum í Fossvoginn, og förum göngustíginn út fyrir tennisvöllinn og síðan förum við ekki sömuleið til baka, heldur ofan við tennisvöllinn og yfir göngubrúna á Reykjanesbrautinni og svo sömu leið í ÍR- heimilið. Göngum 3 mínútur, skokkum 7 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. Síðan eru styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu. http://www.endomondo.com/workouts/gsJhaJmUQi0
Vaskari hópurinn.
Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum að göngunum í Fossvoginn, þar í gegn og að Fossvogsskóla, þar stoppum við og teygum smá. Síðan tökum við 2 hringi þarna í dalnum þar sem við förum á vaxandi hraða hluta af hringnum. Útfæri á staðnum. Förum rólega sömu leið og efnilegir til baka. Styrktar- og teygjuæfingar í salnum eftir æfingu. http://www.endomondo.com/workouts/ugjzsnKauvM

-------------------------------------------------------------
Fimmtudagur: Veðurútlit, gola, þurrt, hiti ca. + 1 C til + 3 °C
Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,5- 6,3 km. Athuga að efnilegir fara lengra en vaskir.
Efnilegi hópurinn.
Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að göngubrú sem er við Kópavogsvöll, þar er snúið við og farin sama leið til baka. Muna að fara á sínum hraða, ganga 3 mínútur, skokka 7 mínútur. http://www.endomondo.com/workouts/iaRTvcBUXB0
Vaskari hópurinn.
Förum frá ÍR gegnum Þverárselið og niður í Kópavogsdalinn. Skokkum síðan eftir göngustígnum alveg út að Digranesvegi og þar er farið upp brekkuna, alveg upp að Digranesheiði, beygt til hægri Digranesheiðina og hún hlaupin upp að húsum nr. 24 og 26, þar eru tröppur sem liggja niður á byrjunarreitinn og þegar þangað er komið er farið til baka sömu leið í ÍR- heimili. http://www.endomondo.com/workouts/k1eCV48t2RU
-------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, ..smágola, skýjað og hiti ca. -1 til + 0 °C
Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00
Förum nýjan hring þennan laugardag.
Vegalengdir frá u.þ.b. 7,5 – 9,5 km
Efnilegi hópurinn
Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að göngubrú og þar er snúið við sömu leið til baka. Ganga 3 mínútur og skokka 7 mínútur. Vera vel klædd og ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/gBcGfz8iEdc
Vaskari hópurinn
Förum gegnum Keilufellið, yfir göngubrúna og svo beint áfram göngustíg ofan við hesthúsin hjá Fák, þar er farið í gegnum umdirgöng yfir í Norðlingaholtið og að hringtorgi, farið til hægri og inn Þingvað og strax út á göngustíg neðan við íbúðabyggðina, hann er farinn þar til komið er að malarveginum í Heiðmörk, þá er farið til hægri og skokkað yfir brúna við Elliðavatn og snúið þar við sömu leið til baka. Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt. http://www.endomondo.com/workouts/nFRNWE4iDXY
14.10.2012

Æfingáætlun vikan 15-21 október

Þriðjudagur: Veðurútlit, smágola, bjart, hiti ca. + 3 °C til + 6 °C                                    

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 5,3- 7,0 km.

Efnilegi hópurinn.  

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum að göngunum í Fossvoginn, þar í gegn og að gatnamótunum við Stjörnugróf, þar snúum við og förum sömu leið til baka.  Göngum 3 mínútur, skokkum 6 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig.  http://www.endomondo.com/workouts/kzxx9CllOJ0

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni, skokkum að göngunum í Fossvoginn, þar í gegn og að Fossvogsskóla, þar snúum við og förum sömu leið til baka.  Skokkum rólega að gatnamótunum Stjörnugróf, þar tökum við vaxandi hraða að Fossvogsskóla og til að brekkunni upp úr Elliðaárdalnum. Tökum rólega á því eftir það.   http://www.endomondo.com/workouts/nnds1IhOk4g

 

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, gola, þurrt, hiti ca. + 1 C til + 3 °C                                        

Mæting og liðkandi æfingar við ÍR-heimili kl. 17:30; Vegalengd 4,7- 6,4 km.

Efnilegi hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni og þegar komið er niður brekkuna farið beint yfir trébrúna, beygt til vinstri malarstíginn og hann farinn niður að næstu trébrú, yfir hana og til baka hlaupastíginn sömu leið í ÍR-heimili. Muna að fara á sínum hraða, ganga 3 mínútur, skokka 5 mínútur.  http://www.endomondo.com/workouts/gXNqEx4YWBc

Vaskari hópurinn.

Förum hlaupastíginn frá ÍR í átt að Mjóddinni, yfir gangbrautina hjá Mjódd og síðan hlaupið fyrir neðan raðhúsin í Bökkunum áleiðis í Elliðaárdalinn. Þar er farið niður stíginn sem er næstur Reykjanesbrautinni og þegar komið er niður brekkuna farið beint yfir trébrúna beygt til vinstri malarstíginn og hann farinn niður aðeins niður fyrir næstu trébrú, þar er beygt til hægri og síðan fljótlega beygt upp dalinn aftur og sá stígur hlaupinn alveg upp að stígnum sem var þveraður á laugardaginn.  En síðan er ekki farið yfir brúna heldur beygt til hægri niður dalinn að brúnni sem við byrjuðum við, þar út á malbikaða stíginn og heim í ÍR- heimili.  http://www.endomondo.com/workouts/kW6HdbFyk_M

-------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, ..smágola, bjart og hiti ca. -1 til + 0 °C                          

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Hlaupinn sami hringur og síðasta laugardag.

Vegalengdir frá u.þ.b. 6,5 – 9,3 km

Efnilegi hópurinn

Förum gegnum Keilufellið, niður Elliðaárdalinn, lengri leiðina og síðan upp hjá stíflunni og malarstíginn að Straumnesi og að sundlauginni. Sama leið og síðast, ganga 3 mínútur og skokka 5 mínútur. Vera vel klædd. http://www.endomondo.com/workouts/qbAnL06xIDs

Vaskari  hópurinn

Förum gegnum Keilufellið, niður Elliðaárdalinn sömu leið og síðast niður að Rafveituheimili, gegnum skóginn og upp dalinn til baka  Breiðholtsmegin og að sundlauginni.   Vera vel klædd, ágætt að hafa eitthvað á höfðinu ef það er kalt.  http://www.endomondo.com/workouts/j9cB2tfCaBM

8.10.2012

Æfingaáætlun 8. október - 14. október

30.9.2012

Æfingaáætlun 1. október - 7. október.

23.9.2012

24.- 30. september

Þriðjudagur: Veðurútlit, smágola, bjart, hiti ca. + 6 °C til + 9 °C

Mæting og liðkandi æfingar kl. 17:30; Vegalengd 3,7- 6,0 km.

Efnilegi hópurinn. Farið í gegnum undirgöngin hjá Straumnes, niður brekkuna í Bakkahverfið, til hægri hring um Bakkahverfið á göngustígnum og svo upp brekkuna sömuleið til baka. Göngum 3 mínútur, skokkum 3 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. Hlaupaleiðin (hér). 

Vaskari hópurinn. Byrjar á sama hátt og hinn hópurinn fer niður brekkuna í Bakkahverfið,til hægri hringinn um Bakkahverfið á göngustígnum, fara tvo hringi til skiptis rólega og á góðum hraða 300 metra í einu, síðan skokka rólega til baka í Austurberg.  Hlaupaleiðin (hér). 

-------------------------------------------------------------

Fimmtudagur: Veðurútlit, gola, þurrt, hiti ca. + 5 C til + 7 °C

Mæting og liðkandi æfingar við Austurberg kl. 17:30; Vegalengd 4,5-6,4 km.

Efnilegi hópurinn. Fer í gegnum Rjúpufellið, síðan yfir í Seljahverfið, göngustíginn á endaí gegnum Jaka-Jórusel-Kalda og Klyfjasel, þaðan í Jaðarselið og til baka Seljabrautina að Suðurfellinu (Select), farið Suðurfell, Norðurfell og síðan upp Austurbergið. Ganga í 3 mínútur og skokka í 3 mínútur. Hlaupaleiðin (hér). 


Vaskari hópurinn. Fer í gegnum Rjúpufellið, síðan yfir í Seljahverfið, göngustíg í gegnum Jaka-Jóru-Kalda og Klyfjasel, síðan Jaðarsel til enda, Holtasel, Hjallasel, Seljaskógar, Seljabraut upp að Suðurfelli og að lokum stíginn í Vesturberginu að Straumnesi og klára. Hlaupaleiðin (hér). 

-------------------------------------------------------------

Laugardagur: Veðurútlit, ..smágola, úrkoma og hiti ca. + 7 til + 9 °C

Mæting og liðkandi æfingar við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Hlaupinn sami hringur og síðasta laugardag.
Vegalengdir frá u.þ.b. 4,4 – 7,8 km


Efnilegi hópurinn fer niður Elliðaárdalinn, styttri leiðina og síðan upp hjá stíflunni og malarstíginn að Straumnesi og að sundlauginni. Ganga í 3 mínútur og skokka í 3 mínútur. Hlaupaleiðin (hér). 


Vaskari hópurinn fer líka niður Elliðaárdalinn lengri leiðina að Árbæjarstíflunni og tilbaka Breiðholtsmegin og að sundlauginni. Hlaupaleiðin (hér). 

15.9.2012

Vikan 17. - 23. september

Þriðjudagur: Veðurútlit, smágola, bjart, hiti ca. + 4 °C til + 6 °C
Mæting og liðkandi æfingar kl. 17:30

Hægari hópurinn. Farið í gegnum undirgöngin hjá Straumnes, niður brekkuna í Bakkahverfið, til hægri hring um Bakkahverfið og svo upp brekkuna sömu leið til baka. Göngum 3 mínútur, skokkum 3 mínútur og muna að gera það á sínum hraða, ekki sprengja sig. http://www.endomondo.com/workouts/uHAtTXLI1DA

Hraðari hópurinn. Byrjar á sama hátt og hinn hópurinn fer niður brekkuna í Bakkahverfið, til hægri en lengja síðan með því að fara hring niður fyrir Stekkjarhverfið, niður Stekkjarbakkann og upp að Mjódd, út fyrir raðhúsin og upp Arnarbakkann og svo áfram upp holtið að Select stöðinni, tekinn stígurinn ofan við blokkirnar í Fellunum og svo stígurinn sem liggur í Keilufellið og heim. Fara rólega niður í Bakkahverfið, bæta síðan í hringinn að brekkunni í Select og rólega eftir það.http://www.endomondo.com/workouts/g2ds22xW50g

-------------------------------------------------------------
Fimmtudagur: Veðurútlit, vindur, rigning, hiti ca. + 6 C til + 9 °C
Mæting og liðkandi æfingar kl. 17:30

Hægari hópurinn. Fer í gegnum Rjúpufellið, síðan yfir í Seljahverfið, göngustíg í gegnum Jakasel og Jórusel þaðan í Jaðarselið og til baka Seljabrautina að Suðurfellinu(Select), farið Suðurfell, Norðurfell og síðan upp Austurbergið. http://www.endomondo.com/workouts/vlOrDy-yocc

Hraðari hópurinn. Fer í gegnum Rjúpufellið, síðan yfir í Seljahverfið, göngustíg í gegnum Jaka-Jóru-Kalda og Klyfjasel, síðan Jaðarsel til enda, Holtasel, Hjallasel, Seljaskógar, Seljabraut upp að Suðurfelli og að lokum stíginn í Vesturberginu að Straumnesi og klára.http://www.endomondo.com/workouts/mhrkYIsVG7I

-------------------------------------------------------------
Laugardagur: Veðurútlit, ..smágola, úrkoma og hiti ca. + 7 til + 9 °C
Mæting við Sundlaugina í Breiðholti kl: 9:00

Hlaupinn sami hringur og síðasta laugardag. 

Hægari hópurinn fer niður Elliðaárdalinn, styttri leiðina og síðan upp hjá stíflunni og malarstíginn að Straumnesi og að sundlauginni. http://www.endomondo.com/workouts/o138IlbuByM

Hraðari hópurinn fer líka niður Elliðaárdalinn lengri leiðina að Árbæjarstíflunni og til baka Breiðholtsmegin og að sundlauginni. http://www.endomondo.com/workouts/oUReV94QeLs
Vegalengdir frá u.þ.b. 3 – 7,7 km